كيف تتعامل مع الآثار النفسية للعمل عن بعد؟

بعد جائحة كورونا عام 2020، اتجهت العديد من المؤسسات حول العالم إلى اعتماد نظام العمل عن بعد أو العمل من المنزل بدلًا من الحضور الوجاهي لمقر العمل، وذلك تخفيفًا من انتشار عدوى كوفيد، لكن مع انتهاء الجائحة وبدء عودة الحياة، قررت العديد من الشركات الاستمرار في نظام العمل عن بعد.

ورغم الحديث حول ما يوفره العمل من المنزل من وقت وجهد، إلا أنه كان له العديد من الآثار النفسية على العاملين، في مقال منشور على منصة we work remotely (منصة معنية بتوفير وظائف وفرص عمل عن بعد) يرصد ويوضح الآثار النفسية للعمل من المنزل وكيف يمكن التعامل معها.

الشعور بالوحدة

يتسبب العمل عن بعد في إصابة العاملين وشعورهم بالوحدة والعزلة، ففي أيام العمل من المكتب تدور الأحاديث مع الزملاء، لكن في حالة العمل من المنزل تفتقد الأحاديث الاجتماعية المختلفة التي تدور حول الحياة والعمل وغيرها.

الضغط

لا تكون الحدود بين العمل والحياة المنزلية غير واضحة، للذين يعملون من المنزل، وهو ما قد يشعرهم بالضغط نتيجة الإجهاد الناتج عن ارتداء قبعات متعددة.

ويتطلب العمل من المنزل إدارة الوقت ومهارات إعداد الفواتير والتسويق واستكشاف أخطاء تكنولوجيا المعلومات وإصلاحها وخدمة العملاء وغير ذلك الكثير، التبديل بين هذه القبعات عدة مرات في اليوم سوف يرهق أي شخص.

الإصابة بالاكتئاب

يمكن أن يحدث اكتئاب العمل من المنزل عندما تشعر بأنك عالق. بدون المعالم وقد لا تشعر كما لو كنت تحقق نفس القدر من الإنجازات التي يحققها زملائك.

يمكن أن يؤدي القلق والتوتر والشعور بالوحدة الناتج عن العمل من المنزل إلى الاكتئاب أو يزيد الأمر سوءً.

الاكتئاب لا يقتصر على الشعور بالإحباط. بحسب مايو كلينيك أن أعراض الاكتئاب تشمل:

• نوبات الغضب أو التهيج أو الإحباط (حتى في الأمور الصغيرة).
• فقدان الاهتمام أو السعادة في أنشطة مثل الجنس أو الهوايات.
• اضطرابات في النوم، بما في ذلك الأرق والنوم الكثير.
• التعب وقلة الطاقة، فحتى المهام الصغيرة تتطلب مجهودًا إضافيًا.
• زيادة الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
• القلق والانفعالات والأرق.
• صعوبة في التفكير والتركيز واتخاذ القرارات وتذكر الأشياء.
• مشاكل جسدية غير مبررة، مثل آلام الظهر أو الصداع.
• غالبًا ما يرغب في البقاء في المنزل بدلاً من الخروج للتواصل الاجتماعي أو القيام بأنشطة جديدة.

كيف يمكن أن تتجنب الآثار النفسية للعمل عن بعد؟

خلق روتين وجدولة المهام

واحدة من المميزات التي يرى العاملين عن بعد أنهم يمتلكوها، هي جدول أعمالهم المرن، أي قدرتهم على القيام بالعمل في وقت مناسب لهم.

ولكن الطريقة التي تنظم بها تلك الساعات في يومك هي التي تصنع الفارق.

هل لديك جدول يومي أو روتين معين تتبعه؟

عندما تنظم مهامك وتحدد أهدافك، فإنك تعد نفسك عقليًا لما يمكن عمله خلال اليوم، ومن ثم يصبح من الأسهل العمل على تحقيق الأهداف التي حددتها، بدلاً من التعرج بشكل غامض نحو تحقيقها.

تمنع هذه الجدولة أيضًا المهام غير المدرجة في قائمة المهام الخاصة بك من الزحف إلى يومك.

كما يجب جدولة أوقات الراحة أيضًا، فمن الضروري أن تأخذ فترة راحة تتوقف فيها عن النظر إلى الأجهزة، وتعطي رقبتك وظهرك وعينيك راحة.

حدد الأنشطة الممتعة تمامًا مثل مهام العمل، فالعمل الدائم دون فترات للراحة والمتعة يسبب ضغطًا على العاملين عن بعد، ركز على الهوايات والرعاية الذاتية وأي شيء آخر يجعلك سعيدًا لبضع دقائق كل يوم.

ضع مكتبًا في منزلك

إذا لم يكن لديك مساحة عمل مخصصة، فاجعل هذه الأولوية رقم واحد، نقاط إضافية إذا كان لديك مكتب به باب يمكنك إغلاقه للفصل بين العمل والحياة المنزلية عقليًا وجسديًا.

ويجب مراعاة النقاط التالية في المكتب:

أن يكون مكتب واسع. يدعم معصميك وذراعيك ومرفقيك إلى إبقاء النفق الرسغي بعيدًا أثناء استخدام الماوس ولوحة المفاتيح.

وكرسي مريح ومريح يدعم ظهرك. تتطلب ساعات العمل الطويلة كرسيًا داعمًا لظهرك ورقبتك وعمودك الفقري. ابحث عن دعم قطني قوي لمنحنى أسفل ظهرك.

الحركة وممارسة الرياضة

قاوم الرغبة في البقاء مستقرًا وحدد وقتًا نشطًا لتنشيط قلبك.

يمكنك الذهاب في نزهة على الأقدام أو ركوب الدراجة، أو ممارسة تمارين التمدد أو ممارسة اليوجا.

ممارسة التمارين الرياضية لمدة 20 إلى 30 دقيقة يوميًا يمكن أن تقلل بشكل كبير من مستويات القلق. ستقوم أيضًا بتعزيز الإندورفين والسيروتونين لإغراق عقلك بالسعادة.

بالإضافة إلى ذلك، فإن ممارسة التمارين الرياضية تصرف انتباهك عن مشاكل العمل حتى تتمكن من أخذ قسط من الراحة.

التمشية في الطبيعة وترك المنزل

تشير الدراسات إلى أن المشي في الهواء الطلق قد يساعد في خفض ضغط الدم وهرمونات التوتر.

يقول الدكتور جيسون شتراوس من تحالف كامبريدج الصحي التابع لجامعة هارفارد، “إن وجود شيء ممتع للتركيز عليه مثل الأشجار والمساحات الخضراء يساعد على صرف عقلك عن التفكير السلبي، وبالتالي تصبح أفكارك أقل امتلاءً بالقلق.”

حاول ممارسة الرياضة في الطبيعة لإنجاز مهمتين في رحلة واحدة. أو قم بتنظيم رحلة جماعية لإضافة طبقة اجتماعية إلى وقتك في الهواء الطلق.

اعمل بجانب آخرين

اخرج من مكتبك المنزلي وانضم إلى المجتمع للتفاعل مع الآخرين. ستحارب مشاعر العزلة والوحدة. بالإضافة إلى ذلك، تظهر الدراسات أن الضوضاء المحيطة قد تعزز التفكير الإبداعي.

يمكن ذلك من خلال العمل في مساحات العمل المشتركة co-working space، والتي توجد في الأحياء والمدن.

تخصيص الوقت للأصدقاء والعائلة

الدعم من زملائك له نفس فعالية العلاج السلوكي المعرفي عندما تكون محبطًا، لذا خصص وقتًا كل أسبوع لتقضيه مع مجموعتك الأساسية من الأصدقاء وأفراد العائلة الذين يرفعونك.

تعلم قول لا

قد ترغب في القيام بأكبر قدر ممكن من العمل، ولكن هناك فقط الكثير الذي يمكنك إنجازه في يوم واحد. تعرف على حدودك، وحدد حدودًا بناءً على جدولك الزمني وعبء العمل، ولا تتجاوزها.

كن حازمًا ولكن مهذبًا وسيظل عملاؤك يحترمونك.