كيف تتعامل مع فرط التفكير؟

ماذا لو قلت الشيء الخطأ؟ كيف سأنهي المهمة في الوقت المناسب؟ لماذا لا يردون على رسالتي؟

تقول جولي بايك، عالمة النفس السريري في تشابل هيل بولاية نورث كارولينا، إن مثل هذه الأفكار تجعلنا بشرًا. وتوضح قائلة: “هذا ما تم تصميم الدماغ للقيام به – التفكير في طريقنا للخروج من المشاكل وبعيدًا عن الحيوانات المفترسة”.

ومع ذلك، في بعض الأحيان، يمكن أن تخرج هذه الأفكار عن سيطرتنا، مما يدفعنا إلى تنفيذ سيناريوهات مختلفة وغالبًا ما تؤدي إلى كارثة، كما تضيف صوفي لازاروس، عالمة نفس في مركز ويكسنر الطبي بجامعة ولاية أوهايو وأستاذة مساعدة إكلينيكية في قسم الطب النفسي والسلوكي. الصحة في كلية الطب بجامعة ولاية أوهايو في كولومبوس “بقدر ما يبدو غريبًا، على المدى القصير، يمكن أن يمنحنا هذا التفكير المفرط إحساسًا زائفًا بالارتياح أو وهم السيطرة”. “ومع ذلك، على المدى الطويل، يمكن أن يكون لهذه العادة تكاليف حقيقية على رفاهيتنا ومشاركتنا في حياتنا”.

فيما يلي ترجمة لمقال “ما هي أفضل الطرق لوقف الإفراط في التفكير وتقليل القلق؟” المترجم عن صحيفة U.S News.

إذا كنت تفكر كثيرًا في الأمور أحيانًا، فكن مطمئنًا، فأنت لست وحدك.

يقول جيري كوست، وهو أخصائي اجتماعي سريري مرخص ومقره سان دييغو ومدير العمليات السريرية في Lightful Behavioral Health: “إن القلق والتفكير الزائد جزء من التجربة الإنسانية”. “القلق هو رد فعل الجسم الطبيعي على التوتر عند تعرضه لخطر محتمل أو توقع تهديد مستقبلي.”

الأمر الصعب في القلق هو إيجاد التوازن بين الكثير والقليل جدًا – بعض القلق يمكن أن يكون طبيعيًا وصحيًا، ولكن الكثير منه يمكن أن يكون منهكًا.

تشرح شيريل كارمين، عالمة النفس في مركز ويكسنر الطبي بجامعة ولاية أوهايو وأستاذ الطب النفسي والصحة السلوكية في كلية ولاية أوهايو: “(على سبيل المثال) عندما يؤدي الإفراط في التفكير إلى وضع خطة أو استراتيجية لحل مشكلة ما، يكون الأمر مثمرًا””من ناحية أخرى، إذا كنت تركز على قضية ما وتنفق طاقتك العقلية على الدوران، فإنك تبالغ في التفكير في المشكلة، وفي النهاية، يصبح الأمر غير منتج”.

إذا كنت تشعر أنك تفرط في التفكير في كل شيء، فجرّب هذه الأساليب المعتمدة من الخبراء لإيقاف أفكارك غير المنتجة في مساراتها:

كيف نتعامل مع فرط التفكير؟

• سيطر على نفسك

لا يمكنك التوقف عن التفكير الزائد إذا كنت لا تدرك أنك تفعل ذلك، وفي كثير من الأحيان، لا يفعل الناس ذلك، كما تقول بايك، المتخصص في علاج اضطرابات القلق.

وتقول: “لقد كنت تفكر فيما قاله أو ما فعله رئيسك في العمل، أو كنت تجري محادثة خيالية، وكنت تفكر في الأمر لمدة 15 دقيقة حتى قبل أن تلاحظ ذلك”.

ولكن إذا تمكنت من تعلم كيفية التعرف على الأحاسيس الجسدية وأعراض القلق التي تصاحب التوتر – والتي قد تظهر على شكل توتر في ظهرك أو حفرة في معدتك – فيمكنك العمل على إيقاف الأسباب العقلية الكامنة وراءها.

تنصح بايك: “التزم باستخدام أداة لمساعدة عقلك على التراجع”. قد تتضمن الأمثلة التوقف مؤقتًا لتدوين ما تفكر فيه، أو النقر على تطبيق مهدئ على هاتفك لتستمتع باللحظة.

وتضيف لعازر: «حاول أن تفعل شيئًا مهدئًا أو مثمرًا – استحم أو اذهب في نزهة على الأقدام أو تحدث إلى صديق».

وتقول إن تمارين الاسترخاء، مثل التنفس أو الاسترخاء التدريجي للعضلات، “يمكن أن تكون مفيدة أيضًا في تهدئة الجسم والعقل”.

• ابحث عن الأنماط

تقول نيكول أ. هولينجسهيد، عالمة النفس السريري في مركز ويكسنر الطبي بجامعة ولاية أوهايو، والأستاذة المساعدة السريرية في قسم الطب النفسي والصحة السلوكية في جامعة ولاية أوهايو، إن معظمنا مشغول أثناء النهار، لذا لا يمكننا ببساطة أن نفكر أكثر من اللازم في هذه اللحظة، لكن  معرفة الوقت الشائع للتوتر هو لاحقًا، بعد أن تهدأ الأمور.

وتضيف: “إذا تمكنت من ملاحظة نمط أو وقت من اليوم تفرط فيه في التفكير، فهذا يساعدك على إنشاء استراتيجيات لكيفية تغيير هذه العادة المعرفية”.

وتشير إلى أن محتوى مخاوفك قد يتوافق أيضًا مع الأنماط التي يمكن أن تساعدك في التغلب عليها. على سبيل المثال، إذا وجدت أنك تقلق بشكل متكرر بشأن العمل، “اعترف بأن هذا موضوع مثير لقلقك”، كما توضح.

يمكنك بعد ذلك البدء في العمل على طرق لتغيير نمط تفكيرك ومعرفة ما إذا كان بإمكانك الاستعداد للشيء الذي يقلقك. على سبيل المثال، إذا كنت قلقًا بشأن عدم متابعة العمل، فيمكنك تطوير استراتيجيات للحفاظ على التركيز أو تعيين زملاء العمل للمساعدة في إبقائك على المسار الصحيح.

• استخدم القلق كأداة تعليمية

عندما يتعلق الأمر بالقلق في العمل على وجه الخصوص، فإن مورا آرونز ميلي، مضيفة البودكاست LinkedIn ومقرها بوسطن، «The Anxious Achiever»، ومؤلفة كتاب «The Canxious Achiever: حوّل أكبر مخاوفك إلى قوة قيادتك العظمى»، تقول إنه يمكنك بالفعل الاستفادة من أدائك.

كما ذكرنا سابقًا، يتواجد القلق على نطاق واسع – بدءًا من القلق السريري المعوق ولكن القابل للعلاج إلى تحفيز “القلق الجيد”، مثل العصبية التي قد تشعر بها قبل تقديم عرض تقديمي. وتشير آرونز ميلي إلى أنه في تلك الأرضية الوسطى الغامضة بين النقيضين، تكمن إمكانية التعلم.

وتقول: “عندما تتعلم كيفية إدارة قلقك والاستماع إليه، فإنك تكتسب وعيًا ذاتيًا كبيرًا وقدرة على أن تكون قائدًا أفضل وأكثر تفكيرًا”.

وللقيام بذلك، تضيف آرونز ميلي، عليك أن تأخذ القلق على محمل الجد. وتوصي بالتحدث مع معالج لمساعدتك على ملاحظة ومعالجة متى وكيف يظهر القلق في العمل. يمكنك أيضًا تعلم استراتيجيات الاستفادة من قلقك لتجعلك تؤدي أفضل ما لديك.

• المراقبة بدلا من التوبيخ

عندما تلاحظ أنك تفكر كثيرًا، تعرف على ذلك، لكن كن لطيفًا مع نفسك. إذا كنت تعاني من نوبة قلق، فحاول أن ترى أن ما تمر به هو مجرد أفكار. على سبيل المثال، حول عبارة “أنا والد سيء” إلى “ألاحظ أنني أفكر في أنني والد سيء”.

تضيف عملية إعادة الصياغة العقلية هذه طبقة من المسافة بين هويتك وأفكارك، وبالتالي تفصلها وتوضحها كمعتقدات قابلة للتغيير.

وتشجع هولينجسهيد أيضًا على التفكير في احتمالية أن يؤتي القلق ثماره بالفعل.

تشرح قائلة: “إذا كانت الاحتمالات منخفضة بناءً على تاريخك الشخصي، فيمكنك تذكير نفسك بأن القلق بشأن شيء له احتمالات منخفضة ليكون صحيحًا سوف يتعارض مع قدرتك على الأداء الجيد وهو ببساطة غير صحيح”.

• التعرف على مصائد التفكير

تشير آرونز ميلي إلى أن الوقوع في فخاخ التفكير، مثل الشعور بأنك دجال، يمكن أن يكون مشكلة.

بدلًا من التهويل – “سوف أفقد وظيفتي ولن أكسب دولارًا آخر في حياتي” – يقول آرونز ميلي إنه يجب عليك التعرف على ما هو على حقيقته واستخدام تقنيات بسيطة لتحييده.

على سبيل المثال، إذا تلقيت خطابًا من مصلحة الضرائب فخذ نفسًا قبل أن تفتحه، بدلاً من الافتراض ببساطة أنك ستخضع للتدقيق. اقرأها عدة مرات، ثم ضعها جانباً. اطلب من شريكك أو صديق تثق به أن يقرأه أيضًا قبل أن تسمح لنفسك بالرد أو الرد.

يقول آرونز ميلي: “إن أهم شيء يجب عليك فعله عندما يثار قلقك بشأن المال هو عدم القيام بأي شيء”. “عندما نشعر بالقلق كثيرًا، غالبًا ما نصبح مندفعين ونريد إصلاح الأمر على الفور. لكن هذا ليس دائمًا أفضل ما يمكنك فعله. نحن بحاجة للحصول على المشورة. نحن بحاجة للتنفس.”

• حدد مؤقت

إن الإفراط في التفكير يشبه كتابًا بلا فترات أو فقرات أو فصول، فهو لا يعرف متى يتوقف، كما تقول ليندا سابادين، عالمة النفس الإكلينيكي في لونغ آيلاند، نيويورك، ومؤلفة كتاب “التغلب على مماطلتك: نصيحة لستة شخصيات”. الأنماط.” الأمر متروك لك لتعيين تلك الحدود.

للقيام بذلك، قل لنفسك، ومن الأفضل بصوت عالٍ، “فقط 10 دقائق أخرى”، بنبرة الرعاية وليس العقاب التي يستخدمها أحد الوالدين.

توصي هولينجسهيد بتخصيص وقت أقصر للقلق – دقيقتين – وضبط المؤقت. خلال تلك الفترة المحددة، ركز على ما يقلقك وحدد المشكلة حقًا. عندما يرن الموقت، اسأل نفسك ثلاثة أسئلة:

هل أحرزت أي تقدم نحو حل هذه المشكلة؟

هل أفهم شيئًا عن المشكلة أو مشاعري تجاه المشكلة التي لم أفهمها من قبل؟ هل اكتسبت منظورًا أو فهمًا أكبر للقضية؟

هل أشعر بقدر أقل من النقد الذاتي أو الانزعاج مما كنت عليه قبل أن أبدأ بالتفكير في هذه المشكلة؟ كيف القلق بشأن هذا يجعلني أشعر؟

إذا لم تتمكن من إيجاد حلول للمشكلة أو الحصول على فهم أفضل، فمن المحتمل أن يكون القلق بشأنها غير منتج وغير مفيد.

تقول هولينجشيد: “صنف الأمر على هذا النحو، ثم اختر إما الاستمرار في القلق أو اختيار القيام بشيء يجعلك تشعر بالارتياح”.

ومع ذلك، قررت الحد من وقت القلق، فمن المهم أن تفعل ذلك. يشير بايك إلى أنه إذا تركت اجترار الأفكار يستمر، فإنك تسهل على عقلك العودة إلى ذلك المكان المظلم لاحقًا.

• ممارسة اليقظة الذهنية

إحدى أكثر الطرق فعالية لمكافحة القلق هي ممارسة اليقظة الذهنية، أي أن تكون حاضرًا في اللحظة وتلاحظ ما تشعر به، كما يقول الدكتور جيمس س. براتي، المدير الطبي في Azimuth Mental Health Associates في تورانس، كاليفورنيا.

“هذه تقنية قوية بشكل لا يصدق ويجب القيام بها مرتين يوميًا، وتدوم حوالي 10 دقائق (في كل مرة)”، كما يوضح.

يقترح براتي، الذي يعمل أيضًا كأستاذ مساعد في الطب النفسي في كلية الطب بجامعة كاليفورنيا ريفرسايد، تقسيم جلسات اليقظة الذهنية إلى مرحلتين رئيسيتين.

يقول: “الجزء الأول من تمرين اليقظة الذهنية هو استخدام القراءة التأملية”. ويوصي بالشعر أو كلمات الأغاني أو النصوص الدينية.

ويجب أن تتضمن الدقائق الخمس الثانية تمارين التنفس. خذ نفساً عميقاً من خلال الأنف، ثم أخرجه ببطء من خلال الفم.

ويوضح قائلاً: “يسمح لك اليقظة الذهنية بأخذ استراحة من المشكلة ومن ثم التفكير بشكل أكثر كفاءة في الخيارات المتاحة للتعامل مع المشكلات التي تسبب التوتر والقلق”.

• أنتقل إلى الألحان

تقول سابادين إن الاستماع إلى أغنية تعجبك هو أحد أفضل الطرق لتحريك عقلك.

تشرح قائلة: “الموسيقى تنقر على جزء مختلف من الدماغ”. “يبدو الأمر كما لو أن الجزء من الدماغ الذي يفكر كثيرًا لا يمكنه فعل ذلك إذا كنت منغمسًا حقًا في الموسيقى وكان جسدك يتمايل معها.”

على الرغم من أن الاختيارات الموسيقية الحزينة أو القلقة يمكن أن تكون مبررة، إلا أنها يمكن أن تعزز أيضًا مشاعرك السلبية. بدلًا من ذلك، اختر الأغاني التي تتعارض مع ما تعيشه للمساعدة في تغيير إطارك العاطفي. يجب أن يكون الهدف هو تغيير الأمور وإخراجك من الحساء العاطفي السلبي.

• يمارس

يقول الدكتور مات أنجيليلي، رئيس قسم الطب النفسي في أورلاندو هيلث في فلوريدا، إن التمارين الرياضية وسيلة مهمة للغاية لإدارة القلق والقلق.

يقول: “أول شيء أود أن أشجعه على الشخص الذي لا يتعامل بشكل جيد مع القلق والاجترار هو ممارسة الرياضة. إنها واحدة من أفضل الأدوية لكل شيء في الصحة العقلية، وخاصة الاكتئاب والقلق”.

لا يجب بالضرورة أن يكون التمرين شاقًا أو طويلًا أيضًا. على سبيل المثال، يمكن لليوجا وتمارين التمدد أن تساعدك على تصفية ذهنك وتسوية أفكارك المتسارعة. ممارسة الرياضة في الخارج أفضل.

يضيف الدكتور مايكل برودسكي، المدير الطبي للصحة السلوكية والخدمات الاجتماعية في L.A. Care Health Plan في لوس أنجلوس، أن إعادة التواصل مع الطبيعة والحصول على بعض الهواء النقي وأشعة الشمس يمكن أن يفعل المعجزات لتخفيف القلق وتحسين الحالة المزاجية.

ويوضح قائلاً: “لقد ثبت أن قضاء 20 دقيقة يوميًا في محيط طبيعي يعزز الشعور بالرفاهية”.

يوصي أنجيليلي بالتنزه مع شخص تحب تواجده حولك للحصول على التفاعل الاجتماعي والهواء النقي وممارسة الرياضة في نفس الوقت. ويقول: “إن الذهاب للتنزه أمر علاجي للغاية. إذا ذهبت في نزهة مع شخص ما، يمكنك التحدث معه”.

• تحدي التفكير مرارا وتكرارا

مواجهة الخوف وجهاً لوجه يمكن أن تساعد أيضًا. إذا كنت خائفًا من المصاعد، على سبيل المثال، فقد يشجعك الطبيب النفسي على الاقتراب منها والدخول إليها وركوبها في النهاية حتى تتوقف عن التهديد. يقول بايك: “يمكنك أن تفعل الشيء نفسه بالفكر”.

وتوصي قائلة: “اختصر جوهر الفكرة في 10 كلمات أو أقل، ثم كرر هذه الفكرة مرارًا وتكرارًا حتى تشعر بالملل”.

إن تكرار عبارة “لقد فشلت في مقابلة العمل” أفضل من القول: “لقد قلت الشيء الخطأ. المتقدمين الآخرين أفضل. يضيف بايك: “كانت مراجعي سيئة”.

وذلك لأن عقلك يتعامل مع كل فكرة جديدة على أنها تهديد مستقل. إن توحيد المخاوف وتكرارها يسمح لعقلك بتحديد هذا المربع على أنه غير مهدد والمضي قدمًا.

• اصدم حواسك

إذا لم يكن التواجد في رأسك أمرًا جيدًا، فكن في جسدك. حاول تحفيز حواسك – شم بعضًا من زيت اللافندر، أو قم بتمارين الضغط، أو قضم ليمونة، أو حتى اغمس يدك في دلو من الثلج.

“إنه يقلب عقلك إلى” ما هذا؟ يقول بايك: “هذا بارد جدًا”.

• الحد من التعرض لوسائل الإعلام

سواء أكان الأمر يتعلق بوسائل التواصل الاجتماعي أو أخبار التلفزيون أو الراديو أو حتى مجرد ثرثرة من زملاء العمل، يمكن للثرثرة غير المفيدة أن تدخل إلى رأسك وتزيد من مستوى القلق العام لديك، وغالبًا ما تكون حول أشياء لا يمكنك التحكم فيها.

تقول أنجيليلي إنه من المهم النظر إلى المحفزات اليومية التي تزيد من قلقك، مثل مشاهدة الكثير من القنوات الإخبارية. لا يهم الجانب الذي تدعمه؛ لقد تم تصميم جميع الوسائط لجذب انتباهك من خلال جعلك منخرطًا ومشحونًا عاطفيًا وقلقًا.

وتضيف “أود أن أشجع الناس على اختيار صحيفة وقراءتها بدلاً من مشاهدة الأشياء في الأخبار. عندما تقرأ، يمكنك رؤية الاتجاه وعليك أن تقرر مقدار ما تتناوله من أخبار”. يقال.”

يوصي برودسكي أيضًا بالحد من استخدام وسائل التواصل الاجتماعي لمرة واحدة يوميًا، وكن مدروسًا بشأن مصادرك. فيسبوك وتويتر ليسا معروفين تمامًا بالدقة.

• التخلي عن الكمالية

وتقول سابادين إن الإفراط في التفكير والكمال يسيران جنبًا إلى جنب. يعد اجترار مسعى إبداعي – مثل كتابة فصل أو إكمال لوحة – أكثر شيوعًا من الأفكار المتصاعدة حول الأمور العملية مثل المكان الذي تضع فيه المفاتيح.

وتضيف: “عليك أن تقدر أن صياغة منتج مثالي أو أن تكون مثاليًا ليس أمرًا ممكنًا – فهذه وصفة لخلق القلق، وهذا ليس عدلاً لنفسك”.

بدلاً من لوم نفسك على العيوب أو تجنب المشاريع التي تخشى أنها لن تكون مثالية، ابتكر أفكاراً جديدة، وارتكب الأخطاء، ثم ندم عليها، ثم امضِ قدماً، كما ينصح سابادين.

• التركيز على اللحظة الحالية

يقول برودسكي أنه في حين أننا لا نملك السيطرة على الظروف في كثير من الأحيان، إلا أننا نملك السيطرة على كيفية قضاء وقتنا.

من المهم أن تدرك أنك “لا تقدم أي خدمة لنفسك من خلال اجترار ما حدث في الماضي – الذكريات – أو ما قد يحدث في المستقبل – التخيلات،” كما يوضح. “من خلال التركيز على اللحظة الحالية، نتجنب تفويت الفرصة تجارب الحياة اليومية”.

• أعد صياغة القلق باعتباره فرصة

تقول الدكتورة رينا تريفيدي، وهي طبيبة نفسية في مركز سكريفنر للصحة العقلية وخدمات الإدمان التابع لشركة إل كامينو هيلث في ماونتن فيو، كاليفورنيا، إن إعادة صياغة القلق على أنه إثارة يمكن أن تساعدك على تجاوز أي أفكار ساحقة أو مشلولة للوصول إلى المهمة التي تقوم بها.

تشرح قائلة: “إذا كنت بحاجة إلى تنظيف المرآب الخاص بك، فبدلاً من إعطاء نفسك رسالة سلبية مفادها أنك تخشى تنظيفه، قل لنفسك: “أنا متحمسة لتنظيف المرآب الخاص بي”. “تساعد هذه الرسالة المعاد صياغتها على تغيير الطريقة التي يتعامل بها عقلك مع المهمة.”

• تعلم ما يجب تجنبه

توصي براتي بتجنب الكحول والمواد الأخرى عندما تشعر بالقلق لأنها يمكن أن تخفي ما تشعر به وتؤدي في الواقع إلى مشكلة أكبر في المستقبل.

توافق تريفيدي على ذلك، مشيرًا إلى أن القلق غير المقيد يمكن أن “يؤثر على صحتك البدنية ويؤدي إلى سلوكيات محفوفة بالمخاطر، مثل الإفراط في استهلاك الكحول (و) تعاطي المخدرات الترفيهية، بل ويمكن أن يكون عامل خطر للانتحار”.

وتضيف براتي أن تجاهل المشكلة والأمل في زوالها ليس هو النهج الأفضل. بدلاً من ذلك، قم بمعالجة المشكلة بأسرع ما يمكن لمنعها من التفاقم إلى شيء أسوأ.

• ابحث عن الدعم

ليست كل لحظة مثيرة للقلق هي نوبة قلق أو علامة على اضطراب القلق. ولكن إذا كنت منشغلًا أو منزعجًا من أنماط التفكير غير المنتجة بحيث تتعطل حياتك اليومية وسعادتك، فمن المحتمل أن يكون الوقت قد حان لطلب المساعدة.

يقول لازاروس: “قد يكون التخلص من العادات القديمة أمرًا صعبًا، والحصول على مساعدة أحد المتخصصين يمكن أن يدعمك في اكتساب الوعي والمهارات اللازمة لإدارة قلقك”.

فكر في التحدث إلى أخصائي الصحة العقلية المتخصص في اضطرابات القلق، مثل اضطراب القلق العام واضطراب القلق الاجتماعي. يمكن لكتب المساعدة الذاتية وتطبيقات التأمل وبرامج العلاج السلوكي المعرفي عبر الإنترنت أن تعلمك أيضًا استراتيجيات طويلة المدى لإدارة القلق. قد يستفيد بعض الأفراد من تناول أدوية القلق للتحكم في أعراضهم.

تقول أنجيليلي إنه بالإضافة إلى طلب المساعدة المهنية، فإن مجرد التواصل مع الأصدقاء والعائلة للحصول على الدعم يمكن أن يساعد في تخفيف القلق والتفكير الزائد. في بعض الأحيان، يمكن لصديق داعم أن يساعدك في إعادة المخاوف إلى منظورها الصحيح.